(Artículo técnico de opinión)
Entendiendo la cadencia como la cantidad de pedaladas que el ciclista efectúa por unidad de tiempo, comúnmente, pedaladas por minuto, desde que existe el ciclismo se ha intentado establecer cuál es la cadencia óptima que produce el mejor resultado o el mejor rendimiento.
En mi opinión, aunque los cadenciómetros existen desde que existen los cuentakilómetros, y siempre se han usado en conjunto con este y el pulsómetro para determinar los entrenamientos estructurados, desde hace algunos años, sobre todo desde la «era Armstrong», se ha establecido de forma casi unánime que la mejor cadencia es la cadencia elevada, entendiéndose esta por cadencias superiores a 90 rpm (revoluciones por minuto). Es cierto que cuanto más elevada es la cadencia, más «económico» es el gesto que hacemos para completar la circunferencia descrita por el pedal y este es un hecho que se ha demostrado mecánicamente, ya que, con cadencias elevadas, entran en juego grupos musculares de que otra forma su aportación al movimiento resulta casi inexistente.
Por otro lado, una de las ventajas que aporta la alta cadencia, es un menor desgaste articular para un mismo resultado final de potencia, es decir, si estamos 1 minuto a 400w a 80 pedaladas y un minuto a 400w a 100 pedaladas, podemos concluir que, en el primer caso, cada pedalada ha tenido que emplear mayor fuerza para conseguir esa potencia, mientras que, en el segundo caso, la fuerza empleada por pedalada es inferior ya que se compone de más pedaladas para repartir esa potencia. Con un potenciómetro que mide la torsión en Newtons de cada pedalada, esto se ve perfectamente y podremos apreciar como en el caso de una cadencia elevada, las torsiones son inferiores. Además, también se reduce el pico de torsión que se ejerce para vencer el efecto de la inercia, con lo que intuitivamente podemos pensar que el daño producido en las articulaciones es menor. Extrapolando esto, también se puede concluir que el daño muscular también es menor para una elevada cadencia.
En principio, parece que, si pedaleamos con una alta cadencia, todo son ventajas, pero entonces ¿Por qué a lagunas personas nos ahoga pedalear deprisa? ¿Es que quizás no entrenamos lo suficiente la alta cadencia? Aunque en numerosas ocasiones nos han vendido las bondades de la alta cadencia, lo cierto es que, en realidad, cada persona tiene una cadencia óptima determinada y aunque es un factor entrañable, pienso que no es fácil cambiar de la noche a la mañana y tener 10 o 20 rpm más.
En el libro de Coggan y Allen (Training and Racing with a Power Meter), una obra imprescindible para los amantes de la fisiología y el entrenamiento estructurado, recomiendan que cada persona haga un test, preferiblemente con un potenciómetro, o en su defecto con un pulsómetro, y verifiques cual cadencia produce los mejores resultados para ti que, por desgracia para algunos como yo, no es precisamente una elevada cadencia.
Este jueves, aprovechando que en mi entrenamiento tenía que realizar 3 series a una determinada potencia, decidí cambiar la cadencia para verificar si existían variaciones en el rendimiento.
El entrenamiento lo realicé en un terreno prácticamente llano entre Torrejón de la Calzada y las taquillas de La Warner en San Martin de la Vega. La duración del entreno completo fue de 95′ aproximadamente, con lo que el efecto de la fatiga no era determinante en este caso. El entreno consistía en unos minutos de calentamiento, unos 8′ aproximadamente, 10′ a 320w, 5′ a unos 150w, 10′ a 320w, 5′ a unos 150w y otros 10′ a 320w. El resto del tiempo, entorno a 220w hasta casa. Pero lo importante aquí son esas tres series de 320w.
La primera de las series la realicé a 89rpm, obteniendo una potencia media de 319w, con un pulso medio de 164ppm.
La segunda serie la realicé a 89rpm, con una potencia de 315w y un pulso medio de 175ppm.
La tercera serie la realicé a 82rpm, con una potencia de 326w y un pulso medio de 175ppm.
Evidentemente, en este estudio, la primera serie se puede ignorar, ya que, al realizarse completamente descansado, el pulso medio es bastante más bajo que en el resto. Pero en la segunda serie, se observa una importante subida del pulso, y además, la sensación de fatiga en las piernas fue considerable, teniendo que bajar la potencia que llevaba mantenida durante los 8 primeros minutos para terminar a 315, por debajo del objetivo. En estas dos primeras series, me obligué a ir en torno a las 90rpm, algo que no es óptimo para mí, pero es necesario debido a que estoy operado de la rodilla derecha y sufro condromalacia crónica, y cuando uso bajas cadencias, las molestias post-entrenamiento son mayores que en días en los que he rodado alto de cadencia.
Durante la tercera serie, la realicé a la cadencia que me pedía el cuerpo, sin fijarme demasiado en la potencia, y cuando llevaba 8 minutos, me di cuenta que estaba cercano a los 330w con una sensación de esfuerzo muy inferior al de las anteriores series. Sin ningún problema completé los 10 minutos con una potencia final de 326w, 11w superior a la segunda serie y con la sensación de haber podido llegar a los 330w sin ningún problema. ¿Dónde está la paradoja de todo esto? pues que muy a mi pesar, mi organismo rinde mucho mejor a 82rpm que a 90, por no hablar de cadencias de 100rpm donde todavía soy menos óptimo. Para hacernos una idea, esos 11w pueden significar una diferencia de minutos en un recorrido de 1h o en un puerto largo por ejemplo.
Con esto quiero concluir, que la cadencia óptima de cada persona viene determinada genéticamente, y que, si bien hay gente que a 100rpm va muy bien, otros rinden mejor a 80rpm. El problema es que la baja cadencia es más lesiva, con lo que hay que evitarla lo máximo posible. Yo suelo entrenar a 90rpm justamente por este motivo, aunque esto signifique una merma en mi rendimiento, pero al fin y al cabo, se trata de poder dar pedales durante muchos años, y eso es más importante que rendir en un determinado momento.
